Cum să obțineți bunăstarea interioară: iubire de sine, bunăstare și tehnici de relaxare

CUPRINS

• Definițiile iubirii de sine și ale bunăstării și de ce sunt atât de importante?
• 5 beneficii ale iubirii de sine
• Sfaturi practice pentru dezvoltarea iubirii de sine
• Sfaturi pentru ritualuri zilnice pentru o stare de bine mai bună
• Autoerotismul reduce stresul și promovează sănătatea sexuală
• Ce este gândirea pozitivă și cum o învățăm?
• Cum ne afectează dieta bunăstarea psihologică?
• Cum susține activitatea fizică sănătatea mintală?
• Tehnici de gestionare a stresului
• Mindfulness și meditație pentru pace interioară

Definițiile iubirii de sine și ale bunăstării și de ce sunt atât de importante?

Ce este iubirea de sine și bunăstarea?

Iubirea de sine înseamnă să ne acceptăm așa cum suntem. Cu toate defectele și calitățile noastre. Datorită acestui fapt, ne prețuim pe noi înșine și suntem capabili să stabilim limite sănătoase cu cei din jurul nostru în relații și la locul de muncă. Și nu, nu este vorba de egoism. Este cheia bunăstării mintale. Cercetările științifice arată că persoanele cu niveluri ridicate de iubire de sine experimentează niveluri mai scăzute de anxietate și depresie.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), Bunăstarea este o stare de bine generală – atât fizică, cât și mentală. Nu înseamnă doar a fi liber de boli, ci și a te simți fericit, stabil emoțional și a avea conexiuni sociale bune.

Jana Mašková Zimolová, lector în domeniul sexualității feminine, explică iubirea de sine ca: „conștientizarea propriei mortalități și vulnerabilități. Când îmi dau seama că nu sunt aici pentru totdeauna și că nimic nu este de la sine înțeles, inclusiv sănătatea mea, mă simt recunoscătoare. Acest lucru mă determină să am mai multă grijă de mine, îmi pasă mai mult dacă sunt bine și cum să fac asta. Dacă vreau să mă simt bine și să fiu sănătoasă, nu trebuie să fiu stresată. Dimpotrivă, trebuie să fac totul pentru a avea o viață frumoasă – ceea ce este o chestiune de priorități. Trebuie să-mi stabilesc prioritățile, primul loc ar trebui să fie petrecut cu timpul de calitate. Tot timpul pe care îl petrec cu mine însămi ar trebui să fie de calitate și să-mi ofere ceva. Ar trebui să evoce sentimente de bucurie și fericire în mine. Datorită acestui fapt, voi fi mai bine în lume, și exact asta este iubirea de sine. Iubirea de sine înseamnă să am grijă de bunăstarea mea în lume – că sunt sănătoasă și că sunt fericită. Iar sentimentul de fericire și satisfacție afectează direct sănătatea, totul este în capul nostru. Pașii cheie către iubirea de sine sunt petrecerea timpului de calitate și... priorități bine ordonate, astfel încât să simt împlinire, sens și bucurie în viață.”

Iubirea de sine și bunăstarea sunt, în esență, discipline ale dezvoltării personale pe care le poți îmbunătăți în mod conștient. Îngrijirea personală regulată, gândirea pozitivă, activitatea fizică și relațiile de calitate pot duce la bunăstarea ta psihologică. Și îți vom spune cum.

5 beneficii ale iubirii de sine

Pentru a te convinge de beneficiile iubirii de sine, am enumerat 5 beneficii dovedite științific care îți vor aduce beneficii sănătății mintale și bunăstării generale.

1. Rezistență crescută la stres

De obicei, ne simțim stresați atunci când nu mai avem încredere în noi înșine. Știi sentimentul. O grămadă de sarcini, un termen limită sau un vizitator neașteptat îți iese în cale și dintr-o dată ai un munte imens de lucruri de făcut într-un timp scurt. Și ești convins că nu poți face asta.

Persoanele cu niveluri ridicate de iubire de sine și compasiune față de sine gestionează mult mai bine aceste provocări, deoarece iubirea de sine le permite să privească problemele cu perspectivă.

Un studiu realizat de BetterUp a descoperit că abilitățile de autocompasiune pot îmbunătăți autocompasiunea cu peste 60%. Iar aceste abilități de autocompasiune ne fac mai rezistenți la stres.

2. O mai mare disponibilitate de a-și asuma riscuri

Dar acum vorbim despre o bună doză de asumare a riscurilor, ceea ce ne permite să ne urmăm visele. Oamenii care se iubesc, de obicei, nu ratează nicio oportunitate de dezvoltare personală. Dar dacă nu crezi în tine, atunci cu siguranță ai avut momente în viață când ai vrut să încerci ceva (cum ar fi desenul, sportul, călătoriile solo sau recalificarea profesională), dar nu ai făcut-o. Pentru că s-ar putea să nu funcționeze. Ți-a fost frică să riști.

Dar când cineva drag vine la tine și îți spune că vrea să încerce ceva nou, dar se teme că nu va putea, ce faci? Probabil că îl vei susține. Și ce-ar fi dacă te-ai susține pe tine însuți în același fel?

Empatia este importantă pentru construirea relațiilor

3. O mai mare empatie

O persoană care se poate accepta pe sine cu toate laturile sale bune și rele este plină de compasiune și empatie față de sine . Și atunci când dobândești înțelegere pentru tine însuți, vei găsi aceeași înțelegere și pentru ceilalți. Un nivel mai ridicat de empatie ne permite așa-numitul „să ne punem în pielea altcuiva”. Datorită acestui fapt, abilitățile noastre de comunicare, care sunt importante pentru construirea relațiilor interpersonale, se vor îmbunătăți și ele. Și acestea, la rândul lor, sunt importante pentru sentimentul nostru general de bunăstare.

4. O mai mare încredere în sine

Termenul englezesc modern „autoeficacitate” poate fi tradus, în sens larg, ca încredere în propriile abilități. Psihologul Marek Blatný îl definește ca „o sumă de idei și judecăți evaluative pe care o persoană le are despre sine”.

Convingerile despre propria eficacitate și abilitate influențează modul în care oamenii simt, gândesc, se motivează și se comportă. Atunci când încrederea în sine este ridicată, suntem mai capabili să acceptăm lucruri noi. Dezvoltarea încrederii în propriile abilități, împreună cu dorința de a fi cei mai buni, sunt elementele constitutive ale stimei noastre de sine.

5. Stabilirea limitelor

O parte importantă a iubirii de sine este capacitatea de a determina la ce ne vom dedica energia. Prin urmare, dacă te surprinzi adesea spunând „da” lucrurilor care sunt împotriva ta și care în cele din urmă te epuizează, atunci ți-ai stabilit limite greșit. Atât pentru tine, cât și pentru ceilalți.

Sfaturi practice pentru dezvoltarea iubirii de sine

Dacă nu te simți bine în propria piele și vrei să-ți schimbi atitudinea față de tine și față de ceilalți prin iubire de sine, avem sfaturi practice pentru tine despre cum să o faci.

1. Iubiți-vă ca sarea!

Răsfață-te și iubește-te așa cum ești.

Începe prin a te accepta pe tine însuți și iubește-te așa cum ești! Nu te mai critica și pune-te pe primul loc. Nu te compara cu ceilalți. În schimb, concentrează-te pe punctele tale forte.

Ia-ți un moment, așează-te confortabil și notează pe telefon sau pe hârtie la ce te pricepi. La ce te pricepi cel mai bine sau la ce te-ai descurcat bine recent? Și fiecare lucru mic contează! Dacă nu ți-ai murdărit tricoul alb în timp ce mâncai spaghete astăzi, ești câștigătorul clar al jocului prânzului de astăzi! Felicitări.

Și acum serios. Cu siguranță poți găti delicios sau știi ce cadou să alegi pentru cei dragi, astfel încât să fie încântați. Cu umorul tău, poți însenina orice situație sau ai reușit vreodată să asamblezi o piesă de mobilier. La Slon, știm absolut totul despre jucării erotice și sex. Dar nu îți vom repara mașina de spălat. Există alți experți pentru asta. Și e în regulă. Fiecare excelează la ceva diferit.

2. Încearcă afirmații pozitive

Afirmațiile sunt gânduri, cuvinte sau propoziții pozitive pe care o persoană și le repetă, de exemplu în fiecare dimineață în fața oglinzii, pentru a-și spori încrederea în sine sau motivația.

Așa că fii blând cu tine însuți și când te uiți în oglindă dimineața, uită de propoziții precum: Arăți atât de... Nu vei uimi pe nimeni așa astăzi... și spune-ți în schimb: Vei avea o zi minunată astăzi! Ești mai puternic decât ieri sau Meriți!

3. Ai grijă de corpul tău

Ai grijă de tine cu mâncare sănătoasă și exerciții fizice

O dietă sănătoasă, exercițiile fizice, odihna și o igienă adecvată, precum și o îngrijire cosmetică a corpului, contribuie la sănătatea mintală și la bunăstarea fizică. Chiar dacă uneori ești epuizat(ă) și nu ai chef să faci nimic, încearcă să-ți întinzi sau să-ți hidratezi pielea cu o loțiune de corp cu cel puțin 15 minute înainte de culcare.

Punem pariu că îi vei pregăti partenerului tău cafea, ceai, prânz și cină... când este bolnav, îi vei face o compresă din plante pentru bronhii, dar pentru tine nu faci nimic din toate astea. Așa că fă-o. Schimbă-o. Ai grijă de tine ca și cum ar fi cea mai iubită persoană din lume.

4. Învață să spui „NU”

Stabilește limite. La locul de muncă și în relații. Faci asta învățând să spui „nu” oamenilor și situațiilor toxice. Gata cu orele suplimentare voluntare la locul de muncă. Gata cu babysitting-ul copiilor, câinilor și pisicilor. În loc să-ți asculți prietenul plângând sfâșietor, fă baie și ia-ți o pauză. Nu face lucruri care nu-ți plac doar pentru că cineva te-a rugat să le faci. Primul tău „nu” va fi extrem de inconfortabil pentru tine și ar putea fi șocant pentru ceilalți. Pregătește-te pentru șantaj emoțional, dar rezistă. Apără-te. Vei vedea cât de ușurat vei fi la final.

Sfaturi pentru ritualuri zilnice pentru o stare de bine mai bună

Ritualurile zilnice ne afectează mai mult decât credem. Și cu toții le facem. Chiar dacă adesea nu ne dăm seama că este ritualul nostru. Unii oameni iau micul dejun cu o ceașcă de cafea și telefonul în mână, alții pur și simplu se spală pe dinți și urcă în mașină să ia micul dejun după ce ajung la serviciu. În ambele cazuri, este un ritual care, dacă este încălcat, ne-ar putea strica întreaga zi.

Unele dintre obiceiurile noastre de dimineață, de seară și de-a lungul vieții ne pot strica starea de spirit și senzația de bunăstare fără să ne dăm seama. Cel mai adesea, acestea sunt tehnologiile moderne sub forma televiziunii sau a telefonului. În loc să ne bucurăm de micul dejun, prânzul sau cina în liniște, ne întindem mâinile către telefoanele mobile pentru a putea derula la nesfârșit pe ecran în timp ce mâncăm, sperând să nu pierdem nimic. Dar pierdem multe. Pierdem liniștea, gustul delicios al mâncării sau conversațiile prietenoase cu cei dragi.

Prin urmare, vă vom arăta cum vă puteți armoniza corpul și mintea prin mici schimbări și obiceiuri simple care vor duce la o senzație mai bună de bunăstare.

Sfaturi pentru ritualurile de dimineață

Ritualurile ne dau un sentiment de siguranță

• meditație sau yoga
• mic dejun sănătos
• citind o carte (chiar și în autobuz sau tren, în drum spre serviciu)
• scrie o listă de lucruri de făcut

Fă-ți toate activitățile de dimineață fără telefonul în mână sau cel puțin nu deschide rețelele de socializare.

Sfaturi pentru ritualurile de seară

• baie fierbinte
• cină caldă
• citind o carte
• ținerea unui jurnal
• meditaţie
• masturbare

Expertul nostru sexual explică ultimul ritual recomandat Lucie ca un super sfat pentru cei care suferă de insomnie. „Dacă numeri oi noapte de noapte în zadar - masturbarea și orgasmul sunt adesea mult mai eficiente. După o masturbare plăcută și un punct culminant, fie cu un ajutor, fie doar cu o picătură din lubrifiantul tău preferat, corpul trece în modul de economisire a energiei, iar somnul nu va întârzia. O soluție ideală pentru cei care se zvârcolesc și se învârt în pat mult timp...”

Și nu uita să limitezi timpul petrecut în fața ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare. Așadar, dacă îți place să citești înainte de culcare, înlocuiește cititorul electronic cu o carte adevărată, făcută din lipici și hârtie. Acest lucru va elimina expunerea la lumina albastră, care perturbă somnul.

Toate sfaturile noastre sunt doar sfaturi de bază despre cum să creezi obiceiuri de viață sănătoase care te vor ajuta să dezvolți iubirea de sine și un sentiment interior de bunăstare. Și nu uita, durează în medie 21 de zile pentru ca un nou obicei să devină o rutină zilnică obișnuită.

Așadar, dacă uiți de noul tău obicei de câteva ori în prima lună, nu renunța. Important este să perseverezi. Ritualurile zilnice sănătoase creează un sentiment de siguranță care ajută la reducerea stresului și ne sporește starea de bine.

Autoerotismul reduce stresul și promovează sănătatea sexuală

Masturbarea reduce stresul și eliberează endorfine

Sănătatea sexuală este adesea o parte subestimată a stării de bine. Autoerotismul (masturbarea) nu numai că aduce satisfacție sexuală, dar eliberează și oxitocină și endorfine în organism, care reduc stresul și promovează somnul.

Regulat Autoerotismul contribuie, de asemenea, la o mai bună cunoaștere de sine , creșterea stimei de sine și reducerea tensiunii în corp. Conform unui studiu publicat în Journal of Sexual Medicine, aceasta duce la echilibru emoțional și reduce anxietatea. Prin urmare, masturbarea este o modalitate excelentă de a gestiona stresul și anxietatea.

Expertul nostru sexual explică cum autoerotismul este legat de iubirea de sine și bunăstarea generală. Lucie: „Se spune că pentru a avea o relație excelentă cu altcineva, trebuie mai întâi să te cunoști bine pe tine însuți. Și ce modalitate mai bună decât masturbarea? Practica regulată nu numai că îți va îmbunătăți abilitățile practice, dar îți va spori și încrederea în sine și te va conduce la o mai bună cunoaștere de sine.”

4 beneficii ale masturbării dovedite științific

1. Persoanele care se angajează în mod regulat în autoerotism se simt mai puțin stresate și anxioase.
2. Persoanele care au o relație pozitivă cu masturbarea prezintă o tendință mai scăzută spre stări depresive.
3. Persoanele care se masturbează în mod regulat au o imagine pozitivă despre propriul corp și au, de asemenea, o încredere în sine sexuală mai mare.
4. Autoerotismul stimulează eliberarea de dopamină și serotonină , care sunt responsabile pentru sentimentele noastre de fericire. Deficitul lor este adesea asociat cu stările depresive. Prin urmare, masturbarea este o modalitate naturală de a scăpa de gândurile negative și de a vă îmbunătăți starea de spirit pe termen scurt.

Chiar și persoanele din cuplu ar trebui să se masturbeze.

Și un expert în sex va dezvălui al cincilea beneficiu imaginar al masturbării. Lucie: „Activitatea sexuală regulată, inclusiv autoerotismul, poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Studiile bazate pe chestionare arată că persoanele care fac sex (cu cineva sau cu ele însele) cel puțin de două ori pe săptămână au o tensiune arterială mai scăzută și o funcție cardiacă mai bună. Așadar, cardio nu trebuie să însemne doar alergare.”

Prin urmare, masturbarea nu este doar o modalitate plăcută de a „face bine”, ci este și o parte importantă a iubirii de sine , a dezvoltării personale și a îngrijirii de sine în general. Datorită autoerotismului, veți ajunge să vă cunoașteți zonele erogene și să descoperiți de ce aveți nevoie pentru satisfacție sexuală. Prin urmare, putem spune pur și simplu că masturbarea îmbunătățește sexul. În timpul jocului în cuplu, veți putea să vă spuneți unul altuia exact de ce aveți nevoie pentru propria satisfacție. Acest lucru... Vei îmbunătăți nu doar comunicarea, ci și satisfacția generală în relație.

Cele mai bune accesorii erotice pentru masturbare

Cel mai bun instrument erotic de masturbare este cel care îți îndeplinește așteptările. Așadar, dacă ești în căutarea unei jucării pentru stimularea clitorisului, încearcă ceva de genul Dispozitive cu presiune sau Vibratoare pentru clitoris Poți încorpora cu ușurință instrumente din ambele categorii în viața sexuală. Și acest lucru este deosebit de important pentru femei. Cercetările au arătat că până la 90% dintre femei atinge orgasmul doar folosind clitorisul.

Bărbații au de obicei mai puține probleme cu atingerea orgasmului. De aceea, adesea se masturbează pur și simplu cu vagine artificiale și masturbatoare.

Pe lângă instrumentele erotice clasice, cum ar fi Vibratoare, inele pentru penis sau poate jucării anale, De asemenea, recomandăm să apelați la produse cosmetice erotice. Geluri și uleiuri lubrifiante stimulante pe bază de apă Cu un efect de încălzire, răcorire sau chiar vibrație, va condimenta atât jocul solo, cât și pe cel în cuplu.

Ce este gândirea pozitivă și cum o învățăm?

Optimiștii trăiesc mai mult

Gândirea pozitivă are un impact uriaș asupra bunăstării noastre mintale și a sănătății fizice. Numeroase studii au confirmat în repetate rânduri că persoanele cu gândire pozitivă și optimism față de viață au un risc mai mic de boli cardiovasculare, se confruntă cu niveluri mai scăzute de stres și fac față mai bine provocărilor vieții.

Un studiu Harvard din 2016, utilizând o perioadă de comparație de opt ani, a constatat că femeile optimiste, spre deosebire de cele pesimiste, au un risc semnificativ mai mic de a muri din cauza mai multor boli comune, inclusiv cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli respiratorii și infecții.

Alte studii arată că gândirea pozitivă reduce riscul de depresie și anxietate, deoarece persoanele optimiste sunt mai capabile să facă față situațiilor stresante. Datorită acestui fapt , acestea trăiesc cu până la 5,4% mai mult decât pesimiștii, conform studiului „Optimism, lifestyle, and longevity in a racial diverse cohort of women” .

Cum să-ți schimbi gândirea?

De exemplu, îți poți schimba mentalitatea concentrându-te pe lucrurile bune din viața ta în loc să enumeri toate problemele. Există ceva în viața ta pentru care poți fi recunoscător? Notează-l și repetă-l în fiecare zi.

Omul de știință american Barbara Fredrickson spune că pentru a „... obține o schimbare pozitivă în experiență, trebuie să îți schimbi modul de gândire și stilul tău obișnuit de a gândi despre tine și despre lume”.

Ne putem programa mintea exact ca pe un computer. Când nu funcționează corect, încercăm să o ștergem și să o repornim. Eliminăm tot ce ocupă spațiu inutil din ea, astfel încât să funcționeze corect și să putem încadra în ea lucrurile care sunt importante pentru noi.

Așadar, încearcă zilnic unul dintre cele 3 sfaturi dovedite ale noastre:

1. Rescrie gândurile negative în gânduri neutre sau pozitive

Rețelele sociale au un impact negativ asupra psihicului nostru

Când vărsați cafea, schimbați gândul negativ „La naiba, e încă o zi. Asta sunt doar eu. Stric orice ating” într-unul pozitiv „Uf, aș vrea să nu fie cafeaua fierbinte. M-aș opări” sau „Bine, o să mai fac una și măcar o să stau de vorbă cu colegii mei din bucătărie”.

2. Exersează recunoștința – notează trei lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi

În fiecare zi există multe lucruri mărunte care sunt pozitive. Fie că este vorba de vreme însorită, un duș plăcut cu săpun parfumat sau o cafea delicioasă în companie. De obicei, luăm toate aceste lucruri de bune și nu le acordăm prea multă atenție. Dar adevărul este că vremea nu este întotdeauna frumoasă. Așa că de ce să nu ne bucurăm de ea astăzi?

3. Reduceți influențele negative (mediul toxic, rețelele sociale)

Rețelele de socializare au cel mai mare impact asupra stării noastre de spirit în zilele noastre. Ore lungi de navigare și vizionare de fotografii și videoclipuri cu alții (adesea străini) care au vieți minunate ne pot lăsa cu sentimente de depresie, frustrare și cu o stimă de sine scăzută.

Adesea petrecem multe ore pe rețelele de socializare doar pentru a fi la curent. Acest fenomen se numește FOMO (frica de a rata ceva). Conform unui studiu realizat de Universitatea din Bergen , până la 73% dintre respondenți au experimentat anxietate atunci când nu și-au putut găsi telefonul pentru a verifica ce se întâmplă.

Relațiile sau mediile toxice de la școală sau de la locul de muncă au impacturi similare asupra noastră. Dacă împrejurimile tale sunt destul de deprimante și nu te simți în siguranță sau confortabil alături de cei dragi, pleacă. Găsește-ți un loc de muncă care să fie mai în concordanță cu valorile și viziunile tale personale. Asociază-te doar cu persoane care te susțin și te iubesc pentru ceea ce ești. Și limitează-ți rețelele sociale sau urmărește doar conținut cu adevărat interesant de la persoane care te motivează pentru dezvoltare personală.

Cum ne afectează dieta bunăstarea psihologică?

De asemenea, poți ieși la o plimbare pentru a te pune într-o dispoziție bună.

O dietă sănătoasă este importantă nu doar pentru a te simți în formă fizică, ci, conform cercetărilor științifice recente , joacă și un rol important în modelarea psihicului nostru. În ultimii ani, experții au observat un număr tot mai mare de persoane și copii care suferă de anxietate și depresie. Cauzele acestor boli grave sunt numeroase, de la lipsa somnului, dependența de rețelele sociale, stres până la o nutriție inadecvată. Și tocmai lipsa acizilor grași omega-3, a vitaminelor și mineralelor duce adesea la oboseală, anxietate și depresie.

Sediul stării noastre de spirit poate fi considerat creierul , care, deși reprezintă doar aproximativ 2% din greutatea corporală, consumă până la 20% din toată energia pe care o oferim organismului prin alimente. Și procesăm acest lucru cu ajutorul tractului digestiv, care este locuit de microbiomul intestinal. Acesta este supranumit în prezent „ al doilea creier”. Oamenii de știință au descoperit că microbiomul intestinal are o influență semnificativă asupra stării noastre de spirit și a sănătății mintale prin așa-numita axă intestin-creier.

Intestinul și creierul sunt conectate printr-o rețea de celule nervoase, hormoni și semnale chimice care permit acestor organe să comunice între ele. Bacteriile din intestin produc, de exemplu, serotonină (hormonul fericirii), care ne afectează starea de spirit, somnul și apetitul. Un studiu intitulat „Rolul microbiomului în tulburările sistemului nervos central” a arătat că un dezechilibru al microbiomului intestinal poate provoca anxietate , depresie și sindromul de intestin iritabil.

Prin urmare, dacă vrei să te simți bine, încearcă să incluzi următoarele în dieta ta:

• acizi grași omega-3 (pește, semințe de in)
• magneziu (banane, nuci)
• alimente fermentate (chefir, kimchi)
• produse din cereale integrale
• proteine

Nu în ultimul rând, asigură-te că bei suficientă apă curată, neîndulcită, deoarece deshidratarea duce la oboseală și o senzație de iritație.

Dimpotrivă, elimină din dietă alimentele procesate pline de zahăr și grăsimi nesănătoase, care pot contribui la schimbări de dispoziție, oboseală și lipsă de concentrare.

Cum susține activitatea fizică sănătatea mintală?

Mișcarea eliberează endorfine și ne îmbunătățește starea de spirit.

Activitatea fizică regulată s-a dovedit a îmbunătăți starea de spirit, a reduce stresul și a ajuta la combaterea depresiei. Exercițiile fizice ne întăresc, de asemenea, corpul, făcându-l mai puternic și mai flexibil. De asemenea, ne îmbunătățesc rezistența. Aceste beneficii fizice ne sporesc și încrederea în sine. Iar o încredere în sine sănătoasă contribuie la bunăstarea mintală.

Cercetările științifice au descoperit că, de exemplu, exercițiile aerobice au un efect pozitiv similar asupra psihicului ca și antidepresivele și pot chiar reduce riscul de demență . Un alt studiu din 2023 a arătat că practicarea yoga sau a tai chi îmbunătățește stabilitatea emoțională și, prin urmare, reduce incidența anxietății.

Exercițiile fizice regulate cresc producția de endorfine (hormonii fericirii). Printre cele mai bune activități pentru o dispoziție bună se numără:

• Yoga și Pilates – Ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea concentrării.
• Exerciții cardio – Alergarea, dansul sau mersul cu bicicleta promovează o dispoziție bună.
• Antrenament de forță – Crește încrederea în sine și reduce stresul.

Exercițiile fizice și alte forme de activitate fizică au o serie de alte beneficii pentru corpul și mintea noastră, inclusiv:

• Un somn mai bun (exercițiile fizice promovează eliberarea de endorfine, care ne ajută să ne relaxăm),
• Tensiune arterială sănătoasă (exercițiile fizice întăresc inima și promovează dilatarea și o mai bună elasticitate a vaselor de sânge, care apoi reglează mai eficient nivelul tensiunii arteriale),
• Un creier mai ager (atunci când facem exerciții fizice, creștem fluxul și alimentarea cu sânge)
  mai mult oxigen și nutrienți către creier. Prin urmare, activitatea fizică îmbunătățește memoria și este o excelentă prevenție a bolii Alzheimer.
• Prevenirea cancerului (exercițiile fizice ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și reduc nivelul hormonilor, cum ar fi insulina, care pot provoca dezvoltarea unor tumori. Exercițiile fizice întăresc, de asemenea, sistemul imunitar și promovează detoxifierea eficientă a organismului. Datorită acestui fapt, conform studiilor științifice, acestea pot contribui la prevenirea cancerului de vezică urinară, sân, colon, uter, esofag, rinichi, plămâni și stomac).
• Greutate corporală sănătoasă (exercițiile fizice regulate ard calorii și stimulează metabolismul),
• Oase puternice (mișcarea întărește structura scheletică și, prin urmare, ajută la bolile osoase precum osteoporoza),
• Un echilibru bun și o coordonare bună a mișcărilor (exercițiul care include diverse mișcări și elemente de echilibrare întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea și echilibrul corpului nostru).

Tehnici de gestionare a stresului

Viața aglomerată de astăzi este propice unor sentimente frecvente de stres, care pot provoca izbucniri de furie la unii oameni, în timp ce pot provoca depresie la alții. Pentru a vă ajuta să gestionați cu ușurință atât stresul acut, cât și pe termen lung, am compilat cele mai bune metode de relaxare pentru persoanele stresate. Cu aceste tehnici, puteți gestiona orice situație stresantă cu succes!

Cele mai bune tehnici de relaxare

Exercițiile de respirație și meditația reduc stresul

1. Exercițiu de respirație de relaxare

Respirația profundă reduce nivelul hormonilor de stres. Prin urmare, respirația conștientă de relaxare te va salva în orice situație. Pur și simplu găsește o poziție confortabilă, închide ochii și respiră încet pe nas în stomac. Dacă nu ești sigur dacă respiri în stomac, pune-ți mâna pe el și cealaltă pe pieptul superior. Apoi inspiră și expiră încet pe gură până când numeri până la trei în gând. Acest exercițiu îți va lua 5 până la 10 minute pentru a te relaxa.

2. Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă va ameliora în principal persoanele care suferă de manifestări fizice ale stresului, cum ar fi tremurul muscular , bătăile rapide ale inimii, hiperventilația, durerile de cap etc.

Pentru a utiliza această tehnică de relaxare, mai întâi așează-te sau întinde-te confortabil. Apoi concentrează-te asupra respirației, pe care încerci să o calmezi prin inspirații și expirații lente și profunde. Când simți o mică ușurare, concentrează-ți atenția asupra părții corpului unde simți tensiune (de exemplu, braț, picior, spate) și încordează mușchii din această zonă timp de aproximativ 5 până la 10 secunde. Observă diferențele dintre tensiunea și relaxarea corpului și include treptat și alte părți ale corpului în exercițiu.

Exercițiile de relaxare musculară progresivă se termină cu o inspirație și o expirație lentă, ceea ce ar trebui să te aducă înapoi în prezent.

3. Vizualizare

Creierul nu face distincția între imaginație și realitate

Creierul nostru este influențat în mare măsură de ceea ce gândim, fie că este vorba de realitate sau doar de imaginația noastră. De aceea, multor oameni le este durere de dinți doar gândindu-se la un control preventiv la dentist.

Prin urmare, îți poți folosi imaginația în avantajul tău. În loc de un scenariu catastrofal, pur și simplu imaginează-ți cum ai gestiona evenimentul care te stresează.

Dacă asta nu funcționează, încearcă o altă abordare. Planifică o recompensă pentru ceea ce te teme și gândește-te la asta. Ți-e frică de un interviu de angajare, de un examen medical sau de un zbor? Imaginează-ți că ieși la o cafea sau că te uiți la un alt episod din serialul tău preferat după ce s-a terminat totul.

4. Ține un jurnal

Ținerea unui jurnal te ajută să-ți procesezi emoțiile și să-ți structurezi gândurile. Dacă scrii în mod regulat, în fiecare zi, în timp vei putea recunoaște tipare în comportamentul tău și vei afla ce și când ți-a cauzat starea de spirit proastă. Descoperind factorii de stres, vei învăța să-i previi sau să lucrezi mai bine cu ei.

Apropo, știați că stresul resimțit subiectiv nu numai că afectează fertilitatea femeilor, ci și negativ... afectează și sănătatea spermatozoizilor Epidemiologul Pam Factor-Litvak consideră că glucocorticoizii sunt de vină, deoarece cresc nivelul de cortizol. Acest lucru, la rândul său, suprimă producția de testosteron și, prin urmare, producția de spermatozoizi.

Mindfulness și meditație pentru pace interioară

Pe lângă tehnicile de relaxare menționate în capitolul anterior, există și alte metode de gestionare a stresului. Cele mai populare dintre acestea includ mindfulness-ul și meditația.

Meditația mindfulness se concentrează pe perceperea și experimentarea conștientă a momentului prezent. Pentru a medita, trebuie mai întâi să înveți să-ți observi gândurile și sentimentele fără nicio judecată. Acest lucru te va conduce la o conștientizare de sine mai profundă și la o pace deplină.

Cum să începi meditația mindfulness?

Cel mai bine este să începi ascultând o înregistrare audio cu meditație mindfulness care te va ghida pe parcursul întregului exercițiu. Începătorii pot face acest lucru doar 10 minute pe zi, ceea ce îi va ajuta să-și dezvolte atenția și să înceapă treptat să-și schimbe comportamentul învățat.

Recomandările generale pentru practicarea mindfulness includ:

Doar câțiva pași sunt necesari pentru a practica mindfulness-ul.

• Planifică-ți timpul pentru exerciții fizice.
• Începeți cu o înregistrare audio.
• Alege un obiect asupra căruia să-ți concentrezi atenția (de exemplu, respirația ta).
• Concentrează-te pe obiectul ales.
• Dacă îți pierzi concentrarea, întoarce-te.
• Nu gândi și nu evalua obiectul tău de concentrare.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat timp de cel puțin 14 zile pentru a vedea primele rezultate.
• Urmează un curs sau cumpără o carte care te va ghida prin meditația mindfulness.

Pe lângă meditația mindfulness, poți încerca și o serie de alte metode de meditație, cum ar fi meditația transcendentală, vipassana, meditația Zen sau Kundalini yoga.

Sfaturi de meditație pentru începători

Începerea meditației poate fi o adevărată provocare pentru unii oameni, așa că iată câteva sfaturi încercate și adevărate pentru tine:

• Începeți să meditați pe scurt, dar în mod regulat. Chiar și 5 sau 10 minute pe zi vă vor oferi o senzație plăcută de relaxare.
• Urmează un curs pentru începători. Sub îndrumarea unui instructor experimentat, vei pătrunde mai ușor în principiile meditației.
• Găsește un loc liniștit unde să nu fii deranjat.
• Îmbracă-te confortabil, astfel încât nimic să nu te distragă în timpul meditației.
• Folosește sunete de meditație sau înregistrări audio pentru a te ghida prin meditație.
• Găsește o poziție confortabilă, cum ar fi pe un scaun sau în pat. Nu trebuie să stai cu picioarele încrucișate.
• Concentrează-te asupra respirației tale când intră în nas, intră în plămâni și cum abdomenul ți se ridică.
• Ai răbdare, la început e greu să nu te gândești la nimic și stai nemișcat măcar un minut.
• Încearcă diferite tipuri de meditație. Uneori durează ceva timp până găsești metoda de meditație potrivită pentru tine.

Relațiile sociale sănătoase îmbunătățesc bunăstarea psihologică

Comunicarea este cheia unor relații sănătoase

Legăturile sociale puternice în familie, între prieteni și la locul de muncă sunt foarte importante pentru bunăstarea noastră psihologică și sentimentul de bine. Conform studiului Grant realizat la Universitatea Harvard, persoanele cu relații de calitate au o viață semnificativ mai lungă și de o calitate mai bună. Potrivit oamenilor de știință, relațiile sănătoase reduc nivelul de stres al oamenilor și duc la o satisfacție mai mare în viață. În plus, relațiile cu cei dragi ne ajută să facem față situațiilor stresante, să depășim obstacolele și ne dau sentimentul că suntem iubiți.

Ca parte a satisfacției față de viață și a bunăstării, încearcă să te gândești la tipul de oameni cu care te înconjori online și offline. Deoarece tipul de oameni pe care îi urmărim pe rețelele sociale ne afectează și bunăstarea psihologică. Dacă găsești pe cineva în mediul tău sau pe internet care îți este destul de dăunător (îți scoate energia, te critică în mod necorespunzător sau te umilește), izolează-te de acea persoană.

Cum să construiești și să menții relații sociale de calitate?

1. Comunică (Onestitatea și empatia construiesc încredere.)
2. Respectă diferențele (Fiecare dintre noi are valori și opinii diferite.)
3. Reîmprospătați amintirile (Reamintiți-vă de experiențele frumoase împreună.)
4. Sprijiniți-i pe ceilalți (Ajutați-i pe cei dragi și construiți sprijin reciproc.)
5. Respectă limitele (Recunoaște că fiecare are propriile limite și așteptări personale.)
6. Planificați timp împreună (Experiențele comune vă vor consolida legătura.)

Jana Mašková Zimolová, lector de sexualitate feminin, adaugă la subiect:

„Relațiile au o influență foarte puternică asupra bunăstării noastre personale. De aceea este important să avem grijă de relațiile sociale, ceea ce se realizează prin comunicare. Dacă vreau să mă simt bine în relații, trebuie să pot comunica - să spun ce simt, ce am nevoie, care sunt dorințele mele, ce se întâmplă în mine. Este important să-mi arăt starea interioară și apoi să o comunic. De asemenea, trebuie să am grijă de relații în sensul de a simți bunătate și de a oferi bunătate. Iubirea de sine și stima de sine sunt, de asemenea, esențiale în relații , atunci când mă pun pe mine pe primul loc și nu văd asta ca egoism, ci ca o stare în care am ceva de la care să iau și să dau. Abia atunci pot îmbogăți pe cei din jurul meu. Dacă sunt jefuit, atunci nu am nimic de oferit și nimeni nu se va simți bine cu mine. Așa că trebuie să fac tot ce pot pentru a fi fericit. Să mă bucur de viață. Să fac ceea ce mă face să mă simt bine și, dimpotrivă, să evit ceea ce nu mă face să mă simt bine. Întreaga noastră viață este o chestiune de alegere, așa că trebuie să învăț să aleg bine.”

ŞI   Într-o suflare, ea adaugă că: „Dacă cineva are o stimă de sine scăzută și vrea să o ridice, compasiunea este întotdeauna pe primul loc - compasiunea pentru sine, iertarea nu doar pentru sine, ci pentru oricine. Pentru a mă simți bine cu mine însămi, este important să fiu atentă la judecăți și evaluări. Să nu fiu critică față de mine însămi și să nu mă las influențată de cei din jurul meu și deloc de rețelele de socializare. Cheia este să evit situațiile și contactele în care nu mă simt bine și să comunic acest lucru cu amabilitate.”

_____________________________________________
RESURSE

• APAS Academy of Personal Development Ltd. (13 septembrie 2022). Iubirea de sine - . APAS. https://apas.cz/slovnicek-pojmu/sebelaska/
• Ce este bunăstarea și cum este aceasta legată de educație? – Škola Populo . (nd). https://www.skolapopulo.cz/blog/co-je-wellbeing
• O cale practică către iubirea de sine: Cum să te iubești cu adevărat pe tine însuți? (nd). https://hedepy.cz/o-dusevni-pohode/prakticka-cesta-k-sebelasce-jak-se-mit-opravdu-rad
• Cooks-Campbell, A. (21 ianuarie 2025). Ce înseamnă cu adevărat iubirea de sine și modalități de a o cultiva. BetterUp . Accesat la 7 martie 2025, de pe https://www.betterup.com/blog/self-love
• BLATNÝ, M. ȘI COL. (2010). Psihologia personalității. Subiecte principale, abordări actuale. Praga: Grada Publishing.
• Tindle, HA, Chang, Y., Kuller, LH, Manson, JE, Robinson, JG, Rosal, MC, Siegle, GJ și Matthews, KA (2009). Optimism, ostilitate cinică și incidența bolilor coronariene și mortalitatea în cadrul inițiativei pentru sănătatea femeilor. Circulation , 120 (8), 656–662. https://doi.org/10.1161/circulationaha.108.827642
• Feldscher, K. și Feldscher, K. (4 martie 2019). Cum funcționează puterea gândirii pozitive . Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/
• MeDitorial sro (7 martie 2025). Optimiștii trăiesc cu adevărat mai mult. Și ce anume este? www.MeDitorial.cz . https://www.prolekare.cz/magazin/optimisti-opravdu-ziji-dele-a-cim-to-je-138961
• BLÁHOVÁ, Štěpánka. Influența gândirii pozitive asupra calității vieții persoanelor de vârstă productivă . Teza de diploma. České Budějovice: Universitatea din Boemia de Sud din České Budějovice, 2013. Disponibil de la: https://dspace.jcu.cz/bitstream/handle/20.500.14390/30515/Vliv_pozitivniho_mysleni_na_kvalitu_zivota_lidi_v_produktivnim_veku_-_DP%2C_Bc._Stepanka_Blahova_Blahova=1&?isquence=pdf
• Zvolsi.info. (28 ianuarie 2022). Rețele sociale și sănătate mintală . INTERNETUL ÎN SIGURANȚĂ. https://www.internetembezpecne.cz/socialni-site-a-dusevni-zdravi/
• Hvizdošová, D. (2 noiembrie 2023). Pot dieta și alegerile alimentare să îmbunătățească starea de spirit? Blogul GymBeam. https://gymbeam.cz/blog/dokaze-strava-a-vyber-potravin-zlepsit-naladu/
• Wang, Y. și Kasper, LH (2013). Rolul microbiomului în tulburările sistemului nervos central. Brain Behavior and Immunity , 38 , 1–12. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.12.015
• Cum ne afectează dieta starea de spirit: Cheia unei stări de bine mintale mai bune . (nd). https://krabickujeme.cz/strava-jako-klic-k-psychicke-pohode-a-vyrovnaností/
• Mahindru, A., Patil, P. și Agrawal, V. (2023). Rolul activității fizice asupra sănătății mintale și bunăstării: o analiză. Cureus . https://doi.org/10.7759/cureus.33475
• dataozdravi.cz. (2023). Efect pozitiv al activității fizice asupra sănătății adulților. dataozdravi.cz. https://www.dataozdravi.cz/clanky/pohyb/dopady/fyzicka_aktivita_07.pdf
• Gregová, MD (2023, 14 august). Managementul stresului - 5 tehnici eficiente de relaxare - Fyzio svět | Praga. Fyzio svět – Fizioterapie și reabilitare | Praga 7. https://www.fyziosvet.cz/clanky/zvladani-stresu-5-ucinnych-relaxacnich-technik/
• Ježková, Z. (2024, 31 octombrie). Cum să scapi de stres, chiar și într-un minut . Sfaturi psihologice. https://psychologicketipy.cz/se-zbavit-stresu-i-behem-jedne-minuty/
• Bemindful. (2 octombrie 2024). Ce este meditația mindfulness - bemindful.cz . bemindful.cz. https://bemindful.cz/co-je-mindfulness-meditace/
• ePsychologie.cz. (6 martie 2025). Cum să (începi) să meditezi - ePsychologie.cz . https://epsychologie.cz/jak-zacit-meditovat/
• Hrejsemnou, P. (24 iunie 2024). Relații și abilități sociale: Cum să construiești și să menții relații sănătoase cu oamenii din jurul tău . Pavel Hrejsemnou - IDEAIFY sro https://www.hrejsemnou.cz/vztahy-a-socialni-dovednosti-jak-budovat-a-udrzovat-zdrave-vztahy-s-lidmi-kolem-sebe/
• Datorită ritualurilor de dimineață și de seară, vei fi din nou puțin mai fericit (ă). (nd). Weleda. https://www.weleda.cz/magazin/smysly/ranni-a-vecerni-ritualy?srsltid=AfmBoopangheKluFR1McTqecMAT4-iA7l7E0joukZw_xQcPE-VsfNQLv